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Quand on parle courses mythiques, les mêmes noms reviennent : Marseille - Cassis, Paris – Versailles, Marvejols – Mende… Certes cette liste n’est pas exhaustive et risque de me fâcher avec pleins d’organisateurs de courses mais bon ce n’est pas moi qui le dit, ce sont les coureurs de plus en plus nombreux à s’aligner au départ. Le point commun à toutes ces courses : les cotes quand on ne parle pas de col !
Il faut donc envisager une préparation plus spécifique pour faire face à ces difficultés et ne croyez pas qu’il n’y a que la montée, il y a aussi la descente à gérer…
2 éléments à prendre en compte et qui ont leur importance :
- hydratation ! En effet ces courses ont souvent lieu en été ou au début de l’automne et une déshydratation n’est pas à exclure. Donc, il faut boire régulièrement et ne pas attendre d’avoir soif.
- protection ! Pour les mêmes raisons citées plus hauts, il faut penser à se protéger et la casquette sera la bienvenue. N’oubliez pas l’écran total haute protection pour votre visage (faut penser aux rides…) et sur toutes les parties du corps exposées comme les épaules.
Petit conseils pour préparer la course :
- il vous faudra grimper des côtes mais aussi les descendre. Il faut être efficace dans sa foulée et économe également. Pensez à raccourcir votre foulée sans vous écraser au sol, soyez la plus légère possible. Bon, bien sur ce sera plus facile à préparer si vous habitez dans la région mais si vous habitez en plaine, on trouve toujours une petite côte pas trop loin de chez soi. Un dénivelé de 8 à 10% fera tout à fait l’affaire.
- Une séance de PPG sérieuse s’impose pour ce genre de course. Elle se programme après un footing de 30 min en endurance. Foulées bondissantes, montées de genoux, talons-fesses, montées d’escaliers… rien de bien original mais on a rien trouvé de plus efficace pour l’instant ! N’oubliez pas les étirements et les assouplissements traditionnels.
Le plan de préparation type en 3 séances (pour débutant) à répartir de façon équilibrée sur la semaine :
Première sortie : 30 minutes footing puis 10fois 30/30 (30sec. le plus rapidement possible puis 30 secondes de retour au calme en trottinant), 10 minutes de footing de récup.
Deuxième sortie : 40 minutes footing en endurance active puis terminer par 15 minutes en résistance (soit à un rythme plus soutenu), le tout sur un terrain accidenté (côtes + descentes).
Troisième sortie : une sortie longue de 1h20/1h30 cool.
Le maître mot de tous les adeptes de Marseille/Cassis ou de ce genre de course est de faire ce qu’il faut pour bien se préparer pour la longue descente très "casse-pattes". Privilégiez donc les terrains accidentés pour l'entraînement. Vous pouvez faire également des séances de 30/30 en côte. L’idée est simple : vous vous mettez en bas d’une côte, vous courrez le plus vite possible pendant 30 sec. et vous repérez l’endroit où vous vous êtes arrêtée. Vous redescendez et vous remontez en essayant d’atteindre le point de repère. Vous verrez, au fur et à mesure l’exercice sera de plus en plus facile, ne vous découragez pas !!! Vous aurez aussi la surprise le lendemain d’avoir des courbatures là où vous n’avez pas l’habitude. Ce sont vraiment d’autres muscles qui travaillent dans les montées et les descentes.
A vous maintenant !!!
Mon truc pour les cotes : je baisse les yeux et je me concentre sur mes pieds. Je regarde le moins possible en haut de la cote pour ne pas voir la difficulté. C’est idiot mais pour moi ça marche…
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