Bonjour à toutes et à tous !

Petite question pour les expérimentés qui ont l'air nombreux par ici !
Quand j'ai commencé la course l'année dernière, j'ai fait un peu de fractionné, mais je cours essentiellement en endurance.
Est-ce que vous pourriez m'expliquer à quoi sert vraiment le fractionné, à quelle fréquence je devrais en faire et surtout, comment le faire ! En ce moment je cours environ 45-60 mn par sortie !

Merci d'avance de m'éclairer de vos lumières !

En simplifiant, fractionner te permet de gagner de la vitesse alors que le seuil te permet de garder de la vitesse plus longtemps.
En gros, il faut courir 75 à 80% de son temps en endurance (70 à 75% de sa FCM). 15 à 20% en endurance active (75 à 85% de sa FCM) et 5 à 10% rapidement (85 à 100% de sa FCM).
Voilou

Merci pour les infos Eric

C'est toujours bon à savoir..

Et je viens de lire que les fractionnés c'est plus important pour un 5 ou 10 km que pour un marathon...mais disait Eric, les fractionnés représentent seulement une petite partie de l’entraînement (sauf si tu fait des distances courtes sur piste). Je pense même que si on fait trop de fractionné cela peut te ralentir en longue distance. Mais je ne suis pas une pro des fractionnés. J'ai quelque fois du mal à savoir combien de fois je fais combien de minutes à combien de fréquence cardiaque...et avec combien de temps de pause...

Tess écrit:
Et je viens de lire que les fractionnés c'est plus important pour un 5 ou 10 km que pour un marathon...mais disait Eric, les fractionnés représentent seulement une petite partie de l’entraînement (sauf si tu fait des distances courtes sur piste). Je pense même que si on fait trop de fractionné cela peut te ralentir en longue distance. Mais je ne suis pas une pro des fractionnés. J'ai quelque fois du mal à savoir combien de fois je fais combien de minutes à combien de fréquence cardiaque...et avec combien de temps de pause...
J'ai vu sur un autre post que tu avais fait 30mn en continu de vitesse 10km (seuil+ soit 85 à 90% de ta FCM). Une séance telle que celle-ci peut-être néfaste sur un bon entraînement car trop intense, elle engendre une fatigue non négligeable. Il aurait été profitable de scinder cette période en faisant par exemple 6x5mn au seuil+ (vitesse 10km) entrecoupé de 2mn30s de marche rapide ou de course très lente. De même avec le temps actuel, que 10mn d'échauffement peut présenter un risque pour ton organisme, selon les personnes, on considère qu'il faut entre 15 et 30mn d'échauffement. Lorsqu'il fait très froid, il arrive même que ce temps de chauffe (très progressif) monte à 40mn.

Ha ben oui dis donc Eric a raison! 30min d'allure 10km, c'est usant.

Pour ce qui est du "trop de fractionnés rend moins performant sur longues distances", bof je ne vois pas pourquoi. Sauf si tu en fais trop dans la semaine justement, et que ça te fatigue, mais en valeur absolu, ils ne font jamais de mal et permettent au contraire de ne pas trop s'endormir. Il y en a même pas mal dans des plans de trails très longues distances. C'est pas seulement pour le coeur, mais aussi pour la forme de la foulée, tout ça.

Je pense (sans cardio...)que j'ai été plutôt à 85% que à 90%. Donc un peu au-dessus du seuil pendant 30 min. Pendant que je courais je devais plus réspirer, c'était un peu plus dûre, mais j'avais pas l'impression que après j'avais trop fait. Eric, tu pense quand-même qu'il faut plutôt faire ça en fractionné, avec pauses entre? Peut-être j'aurais dû courir juste au-dessus de 80%?

Fractionner, c'est effectuer des variations d'allure au cours de son entraînement, sans préjuger de la vitesse.
Effectuer 10 séries de 45 secondes courues très rapidement ou courir 1h45 avec 3 x 15 minutes d'allure marathon, c'est du fractionné.

Attention aux définitions des allures également : seuil, seuil +, etc.
Il est difficile d'estimer son allure seuil sans effectuer un test avec mesure des échanges gazeux et éventuellement un contrôle sanguin du taux de lactates.
La vitesse seuil peut varier du simple au double : pour l'élite de l'athlétisme en course de fond le seuil est la vitesse semi-marathon, pour des coureurs moins rapides ce sera l'allure 10 km.
Grosso modo le seuil est la vitesse maximale tenable durant une heure en continu.
Lorsque je donne des infos d'entraînement je préfère utiliser les termes vitesse 5 km ; vitesse 10 km ; vitesse semi ; etc.
Cela est ainsi transposable à chaque coureur.

Tess écrit:
Et je viens de lire que les fractionnés c'est plus important pour un 5 ou 10 km que pour un marathon...mais disait Eric, les fractionnés représentent seulement une petite partie de l’entraînement (sauf si tu fait des distances courtes sur piste). Je pense même que si on fait trop de fractionné cela peut te ralentir en longue distance. Mais je ne suis pas une pro des fractionnés. J'ai quelque fois du mal à savoir combien de fois je fais combien de minutes à combien de fréquence cardiaque...et avec combien de temps de pause...

En fait on ne travaille pas les mêmes allures.
D'une manière générale on privilégiera la vitesse course ciblée.
En préparation 5 km on pourra aller jusqu'à 6 x 3 minutes allure 5 km (légèrement plus vite éventuellement, quelques secondes de moins au km). Ou encore 4 x 5 minutes si l'on est déjà aguerri à ce type d'effort intense.
Pour 10 km, 3 à 4 x 1500 m voire 3 x 2000 m (ou l'équivalent en temps d'effort, jusque vers 10 minutes) là aussi à la vitesse de course prévue très légèrement majorée.

Surtout, si l'on découvre ce type d'entraînement, il est préférable de commencer par des répétions courtes, pas trop rapides et pas trop nombreuses, les progrès se mesurant sur plusieurs mois de pratique régulière et adaptée à son propre niveau.

Un peu de lecture ici.

Tess écrit:
Je pense même que si on fait trop de fractionné cela peut te ralentir en longue distance.

Dans le sens: si tu fais trop de séances de fractionnés à la place d'entraînements longs, oui! Ou trop de séances qui te fatiguent!

J'ai quelque fois du mal à savoir combien de fois je fais combien de minutes à combien de fréquence cardiaque...et avec combien de temps de pause...

On apprend à se connaître. Perso les séances de fracs courts (30/30) ne me "fatiguent" pas. Par contre je laisse toujours un jour ou 2 de pause après une de fracs longs (de 800 à 3000).
Quand j'en fait

Oh là là j'ai l'impression que toutes mes idées sur l'entraînement (plus c'est dur plus ça paye) sont fausses...
C'est la cata! Je crois que je vais suivre ce post avec attention (même si pour l'instant j'ai le plan d'Eric)!

Au fait j'ai vu que le "temporun" (en français, j'ai pas comme on dit) que je faisais doit plutôt être à 80% de l'FCMax (en tout cas en mon cas) et que si je vais plus vite, je dois le faire en fractionné. Corrigez moi si ce n'est pas ça les coach

@ Heidi: oui je voulais dire cela, que "si tu fais trop de séances de fractionnés à la place d'entraînements longs, oui! Ou trop de séances qui te fatiguent!" ...je me suis mal exprimée.

@ Marathonnere: quand tu parle de seuil c'est bien la limite entre la vitesse aerobe et anaerobe (donc quand l'acide lactique passe au dessus de 4 mmol chez le)?

Voilà, c'est le seuil anaérobie, atteint lorsque l'élimination ou le recyclage partiel du lactate n'est plus possible. C'est l'allure tenable grosso modo une heure ou un peu plus chez un coureur bien entraîné, donc très variable d'un coureur à l'autre. Largement inférieure à la vitesse 20 km ou semi, hormis pour l'élite mondiale donc, et bien souvent supérieure à la vitesse 10 km.
Mais encore une fois sans l'équipement ad hoc il est difficile de la donner avec précision. De plus le niveau d'entraînement a une influence sur ce seuil, qui n'est donc pas figé.

Le taux de lactates correspondant à ce seuil est couramment présenté à 4 mmol / litre, mais il me semble que cela peut varier un peu, certains sont plus ou moins résistants à cette accumulation d'acide lactique.

Pour en revenir à ta séance, que tu estimes avoir couru vers ce seuil donc, cela n'est pas préjudiciable, tu as fait de l'allure en continu durant 30 minutes.
Mais cela ne présente pas non plus un grand intérêt dans le cadre d'une progression ou d'un entraînement un peu structuré. Cela serait plutôt à effectuer en fractions, et en gardant cette durée globale de 30 minutes cela pourrait donner 3 x 10 minutes ou 2 x 15 minutes (récupération de 2 à 5 minutes selon les capacités).
Autre possibilité, en courant un peu plus rapidement, mais sur une durée cumulée réduite vers 20 minutes par exemple : 5 x 4 minutes ; 6 x 3 minutes ; 4 x 5 minutes.

Varier les allures, varier les plaisirs, tout en prenant son temps.

Bonjour,

Je viens aussi poser ma petite question dans ce sujet car les fractionné je ne suis pas fan ! Ca fait 2 semaines que je cours vraiment régulièrement mais je fais un peu n'importe quoi !
Déjà je pars du principe que je suis partie courir donc que tout ce que je fais c'est mieux que rien
Ensuite parfois j'essaie d'augmenter ma vitesse mais généralement je l'augmente sur toute la course (genre j'ai un lièvre a suivre !)
Aujourd'hui je suis partie un peu dans les montées et au bout de quelques virages j'en ai eu marre donc j'ai commencé a redecendre puis comme ça aller mieux je suis remonté sur 100m puis redescendu 100m puis remonté 5 fois de suite a peu près !
Bref mes entrainements c'est du grand n'importe quoi ! Vous pensez que je peux progresser quand même comme ça ? Parce que moi la technique ça va me souler et me faire arrêter de courir direct je crois ...
Bon du coup la j'ai couru 1h25 mais est-ce que c'est mieux de courir 1h25 tranquillou ou 1h en essayant d'augmenter sa vitesse ??

Idéalement il faudrait avoir une bonne base d'endurance (le foncier) avant d'envisager d'inclure des séries plus rapides.
Cela dit si tu as apprécié d'effectuer ainsi des accélérations en côte sans terminer totalement fatiguée, alors il n'y a rien de préjudiciable.
Mais lors de ce type d'entraînement il ne faut surtout pas négliger l'échauffement préalable, qui se fait en endurance.

Une petite question sur l'efficacité du fractionné : j'en fait depuis 5 mois plusieurs fois / semaine et aucune amélioration de ma vitesse (lente..). Je fait des 30/30 sur 800 mètres et je suis toujours à l'agonie dès la 2ème série...
Est-il possible que certains organismes soient réfractaires à ce type d'entrainement (et que ça soit mon organisme à moi évidemment...)? Le coeur peut-il ne pas 'apprécier' ces changements de rythme ?

Zazie je ne comprends pas bien tes 30/30 sur 800 m? Normalement tu détermines les temps (30 sec) et ton rythme (+ vite) et le nombre de répétitions, peu importe la distance dans ce cas. Ou plutôt avec le temps la distance devrait diminuer.
Si tu es à l'agonie lors de ta 2e série c'est que tu vas trop vite, lève un poil le pied, c'est important d'arriver à les faire tous au même rythme. En gros à la fin tu es crevée, mais pas morte et tu n'aurais pas pu en faire plus. Si ton problème persiste "triche" un peu et fais des 30/45 pendant une période, ou augmente la récup entre les 2 séries, ou marche carrément au lieu de trottiner sur la phase lente.
Je ne pense pas que ton organisme soit réfractaire aux séries, mais plutôt que tu les pratiques mal.

En fait, je fais environ 2 tours de stade en fractionné, comme me le demande mon gentil entraîneur ; j'exécute bêtement (et en agonisant...).
Il est possible aussi que je m'échauffe trop : après 45 min de footing, je n'ai plus trop de jus pour aller à bloc ; je suis mauvaise en vitesse mais la troisième répétition de 800 m, je ne vois même plus la différence entre mon allure rapide et mon allure de récup ...
Je vais essayer ta méthode d'allonger la récup.

Heidi écrit:
Zazie je ne comprends pas bien tes 30/30 sur 800 m ?

C'est plausiblement du vite / lent / vite / etc, mais sur une distance donnée.
C'est étonnant que cette distance de 800 m corresponde pile à des 30 / 30.

Zazie, qu'en pense ton entraîneur ? La partie rapide courue trop rapidement peut-être ?
Et effectivement, 45 minutes d'échauffement, c'est beaucoup. Cela t'entame sans doute un peu.

Mon entraîneur cela le fait rire (parce que cela m'énerve de ne pas progresser ) et il me dit que je ne serai jamais une sprinteuse. La-dessus, je suis bien d'accord...
Il pense effectivement que je dois aller trop vite sur le rapide mais tout le monde me double déjà alors j'ai pas envie de ralentir encore... Je vais essayer de me motiver pour y aller seule avec mon chrono, cela sera plus profitable.

Mais justement, si tu veux progresser, il ne faut pas tenter d'aller aussi vite que les plus rapides.
Sur piste chacun évolue à son niveau. Ton entraîneur ne t'as pas donné les temps de passage à suivre par exemple ?

Et surtout @Zazie, tu indiques que tu débutes et tu écris que ... tu fais des fractionnés courts au stade (ultrarapidos .... trop rapidos ?) plusieurs fois par semaine !!!

Euh ... tu veux te blesser peut-être ?

Parce que les fractionnés, il faut s'y mettre de façon très très progressive (le temps que l'organisme s'adapte et fabrique des fibres rapides). Même les bons coureurs (j'ai pas dit très très bons, hein ...) ne font pas des fractionnés courts plusieurs par semaine. Ils alternent en général courts et longs.

Autre 'tite question. Tu as un cardio pour vérifier tes allures échauffement et retour au calme (<80% FCmax) ? Histoire de ne pas accumuler trop d'acide lactique dans les gambettes ... Sinon, pas plus de 30' l'échauffement.

valdes écrit:
Autre 'tite question. Tu as un cardio pour vérifier tes allures échauffement et retour au calme (<80% FCmax) ? Histoire de ne pas accumuler trop d'acide lactique dans les gambettes...

Tiens, cette petite intervention tombe bien... Je commence à peine à faire des fractionnés dans l'espoir de gagner un peu en vitesse et j'ai du mal avec le retour au calme. Ça doit durer combien de temps au minimum ? Et pourquoi ce retour au calme est-il important (donnez-moi une bonne raison, que ma flemme arrête de prendre le dessus ) ?

Pour simplifier (je mets pour simplifier parce que l'on peut jouer également sur la vitesse ou sur le temps de la fraction lente en fonction du nombre de répétitions, du fait que l'on est ou pas un coureur expérimenté et de son niveau) :
Sur les fractionnés courts (<2mn): Temps de la Fraction lente = Temps de la Fraction rapide.
Sur les fractionnés mi-longs (<6mn): Temps de la fraction lente = La moitié du temps de la fraction rapide.
Sur les fractionnés longs (>6mn): 3mn de fraction lente quelque soit le temps de la fraction rapide.
La vitesse de la fraction lente est à peine supérieure à la vitesse de la marche (marche qui n'est pas à proscrire lorsque l'on débute).
Sur les fractionnés longs ou/et mi-longs, on peut également se fier à ses pulsations (retour entre 65 et 75% de sa FCM selon que l'on récupère vite ou non)
Il ne sert à rien de faire les fractionnés courts à la FC car sur les fractions courtes on n'atteind jamais ou presque jamais sa FC cible.
Il me semble que marathonerre avait fait une doc plus complète sur le sujet...

le fractionné c'est vraiment un truc à faire toute seule, sinon en suivant des plus rapides tu vas et t'épuiser et faire un travail inefficace, ce qui serait dommage vu tes efforts. il faut que tu trouves l'allure qui est gérable tout au long de la série, en te permettant de trottiner lentement entre les phases de récup. il faut être régulière e tne pas décliner durant la série.
Evidemment il y aura des séries de réglages où tu vas partir trop vite et rater ta série, mais le métier rentre ainsi

Euh @Eric, @Nina ne parlait pas du temps de récup. pendant les intervalles des fractions courues rapidement, mais du retour au calme après le travail de VMA ou d'EMA.

Donc 10' à 15' de retour au calme, couru en endurance fondamentale, donc plutôt (très) lent. Il a deux objectifs principaux et c'est valable dans tous les sports (natation, vélo, gymnastique, football, ...) :

. contribuer à évacuer l'acide lactique produit par les muscles pendant des efforts intenses,
. permettre à notre système cardiovasculaire de revenir à un rythme "normal".

Effectivement, le travail à la FC pendant les fractionnés court n'a pas grand intérêt. Mais pour contrôler son allure échauffement et de retour au calme, ça aide (surtout quand on débute et qu'on a un peu tendance à courir "trop vite"). Cela dit, si tu n'en as pas, nul besoin d'en faire l'acquisition si tu n'en ressens pas le besoin. Sache que à cette allure, tu dois vraiment te sentir ... super zen. C'est vraiment une allure de détente et de grand confort (limite tu pourrais chanter à tue-tête si ça te dit).

valdes écrit:
. contribuer à évacuer l'acide lactique produit par les muscles pendant des efforts intenses,
. permettre à notre système cardiovasculaire de revenir à un rythme "normal".

Effectivement, ma question portait bien sur le retour au calme à la toute fin, valdes. La prochaine fois que mon cerveau de feignasse me criera "oh ça va, le boulot est fait, pas la peine de perdre du temps à courir comme une tortue après avoir tout donné", je penserai au méchant acide lactique et à ses dégâts sur les jambes le lendemain (dégâts que je devrais constater dès demain, tant pis pour moi !). Merci

(D'ailleurs, je me rends compte que je n'ai jamais entendu parler de retour au calme pendant mes quasi 20 ans de pratique du basket...)

@ Valdes : je me disais qu'une séance de fractionné représente en fait 3 fois 5 min. d'effort 'intense', et que je pouvais donc en faire plusieurs par semaine, même avec un échauffement un peu long à 80% de ma FC Max. En tout cas, je n'ai pas l'impression de ressentir la séance précédente.
(je débute en CAP mais je fais 3 ou 4 sorties par semaine en vélo de route, j'imagine que mon organisme sait encaisser tout ça - enfin j'espère...)
Par contre, en retour au calme, je me contentai de 5 min tranquilou (plutôt 70% de ma FC Max), je vais m'appliquer pour faire plus long.

tu peux marcher pour tes 5 mn supplémentaires de récup si tu préfères.

le frac court c'est super sollicitant articulairement, sans compter la nature du terrain (si c'est sur piste ou sur bitume encore plus) faut que le corps s'habitue à ces sollicitations. Donc même si tu ne la ressens pas, tes muscles et tes tendons bossent et doivent s'adapter.

Zazie écrit:
@ Valdes : je me disais qu'une séance de fractionné représente en fait 3 fois 5 min. d'effort 'intense', et que je pouvais donc en faire plusieurs par semaine, même avec un échauffement un peu long à 80% de ma FC Max. En tout cas, je n'ai pas l'impression de ressentir la séance précédente.

Fractionner est une appellation générale qui consiste à effectuer des intervalles à différentes allures. La durée totale peut être très variable, selon la vitesse de course notamment, mais également en fonction du niveau.

Un peu de lecture ici.

En ayant toujours à l'esprit ces principes : progressivité, régularité, patience.