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Afin de faire un point précis des différents besoins énergétiques pour les dépenses physiques liées au sport (quelque soit ce sport), vous trouverez ici un petit récapitulatif qui vous permettra de gérer au mieux votre alimentation pour éviter carences et incidences directes sur votre entraînement.
Les besoins énergétiques augmentent plus ou moins en fonction :
- de la durée de l'exercice ;
- de l'intensité de l'effort ;
- du niveau de la sportive, débutante ou accomplie
- du type de sport ;
- du poids de la sportive
- de son équipement, du poids de ses chaussures par exemple ;
- de la nature du terrain : marcher sur un trottoir fait dépenser moins d'énergie que si la marche se déroule dans un champ boueux ;
- du port d'une charge ou non.
La marge est très large pour tous les sports : Une partie de tennis fait dépenser de 150 à 400 calories ou plus par heure, un footballeur qui se promène sur le terrain élimine 100 calories (en 1 heure) tandis qu'un autre qui se donne à fond en dépense facilement 1000.
C'est pourquoi toutes les échelles de dépenses généralement données pour tel ou tel sport sont très aléatoires et peu fiables. L'organisme puise dans ses réserves et les reconstitue. On mange spontanément plus dans les heures ou les jours qui suivent une compétition.
PROTEINES
Les protéines sont des constituants essentiels des muscles.
- Les besoins sont plus élevés chez les sportifs d'endurance : 1,5 à 1,7 g par kilo de poids.
Mais pour ceux qui pratiquent un sport d'endurance pendant leurs loisirs, 2 ou 3 heures par semaine, les besoins ne sont pas modifiés.
- Les besoins des sportifs de force (musculation, poids) sont de : 1 à 1,2 g par kilo et par jour quand il s'agit simplement d'entretenir la masse musculaire
La prise quotidienne de potions magiques de protéines n'est pas justifiée et peut s'avérer dangereuse car l'élimination urinaire d'azote et de calcium est alors très augmentée ; à l'heure actuelle, aucun travail scientifique ne justifie que l'on prenne des acides aminés en supplément.
- 2 à 3 g par kilo de poids et par jour quand il s'agit d'augmenter la masse musculaire mais pendant des périodes ne dépassant pas 6 mois ; ces besoins sont couverts aux 2/3 par l'alimentation, le reste par des suppléments de protéines de haute valeur biologique, soit 1 g par kilo et par jour.
LIPIDES
Une activité physique intense de plus de 30 minutes mobilise les triglycérides de réserve dans les cellules adipeuses. Les acides gras se libèrent et fournissent de l'énergie. Il faut environ 10 à 20 minutes pour que ce processus se mette en route et prenne le relais des glucides.
Mais, en même temps, cette dégradation des acides gras libère des radicaux libres. Il est important que l'alimentation soit suffisamment riche en anti-oxydants.
Il n'est pas conseillé aux sportifs d'augmenter pour autant la quantité de lipides de leur alimentation. Le quota de 30 à 35 % des calories quotidiennes reste valable pour eux également.
GLUCIDES
C'est le nutriment le plus important, surtout pour les exercices de longue durée. Les glucides sont des fournisseurs d'énergie immédiate et à plus long terme.
Le glycogène, glucide de réserve, s'épuise plus ou moins vite selon l'intensité de l'effort. Le fameux " mur des 30 km " dans un marathon, qui se traduit par des douleurs violentes des quadriceps, vient de l'épuisement glucidique à cause d'une course démarrée trop vite.
Le régime dissocié " scandinave " (3 jours d'alimentation avec 50 % de calories glucidiques, puis 3 jours avec 70 % de calories glucidiques) est réservé aux sportifs de haut niveau.
Un repas de pâtes, pris entre 8 et 12 heures avant une compétition, est fort utile pour augmenter de façon importante les réserves de glycogène. Il est important que ce repas soit terminé 3 heures avant le début de l'effort de façon à ce que l'estomac soit vide.
Un apport de glucides à index glycémique élevé, sous forme de ration d'attente, absorbé par petites quantités 1 heure avant le début de l'activité renforce l'économie du glycogène stocké dans le foie.
Pour tous les exercices de plus d'1 heure, la prise d'une boisson riche en glucides, sels minéraux et vitamines est tout à fait conseillée. Elle doit contenir 30 à 100 g de glucides par litre et être absorbée par 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes.
Cette boisson sucrée est également nécessaire après l'exercice. Elle permet la resynthèse du glycogène musculaire.
EAU
L'exercice musculaire s'accompagne de pertes d'eau, de sels minéraux et de vitamines qui peuvent être importantes. L'eau est éliminée par la respiration et surtout par la transpiration.
Les quantités sont en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice. On transpire beaucoup parce qu'on produit beaucoup de chaleur. L'évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d'éliminer cette chaleur. La température du corps peut s'élever jusqu'à 39 ou 40°C.
Lors d'un footing, un sportif peu entraîné peut perdre de 0,5 à 1 litre d'eau par heure. Pour un marathonien de haut niveau, c'est de 1,5 à 2,5 litres. Au cours d'un match de foot ou de tennis, des joueurs professionnels peuvent éliminer jusqu'à 4 ou 5 litres par match. La déshydratation perturbe les systèmes cardiovasculaires et thermiques et diminue ainsi les performances.
Une déshydratation de 4 % du poids corporel est dangereuse : elle peut favoriser un accident grave, parfois mortel, comme le coup de chaleur.
La manipulation du poids avant une compétition (judo, boxe, etc) qui passe par des séances de sauna est tout à fait dangereuse car elle induit obligatoire une déshydratation déjà avant la compétition.
Il est indispensable de :
- toujours entamer un exercice en étant bien hydraté ;
- ne pas attendre d'avoir soif pour boire au cours de la séance de sport ; la soif se manifeste seulement quand la déshydratation est déjà de 1 % du poids du corps ;
- se forcer à boire plus que l'on en a envie : un gros volume d'eau séjourne moins longtemps dans l'estomac et est donc plus vite absorbé par l'organisme.
Les quantités sont en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice et de la chaleur ambiante : 1,5 l par heure (ou plus) pour un exercice de plus d'1 heure.
L'eau minérale ou du robinet est bien évidemment la composante essentielle de toute boisson.
Certains nutriments peuvent y être ajoutés en fonction des pertes.
SELS MINERAUX ET OLIGO-ELEMENTS
Sodium, chlore et potassium
Ces trois minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme au cours de l'exercice musculaire.
L'apport alimentaire habituel est en général suffisant puisqu'il dépasse largement les besoins en sel et en potassium. Il y a des pertes plus ou moins importantes, en fonction de la quantité de sueur produite.
L'ajout de sel dans la boisson :
- n'est pas nécessaire quand l'exercice dure moins d'une heure ;
- est tout à fait recommandé au-delà : 1,2 g de sel par litre d'eau.
Un supplément de potassium est nécessaire si l'activité physique sportive se déroule à la chaleur :
- 1 à 2 g par jour en plus des besoins habituels ;
- il suffit de manger des fruits séchés dans la journée.
FER
Le fer est important chez les sportifs pour son rôle dans le transport de l'oxygène par l'hémoglobine. Toute diminution du taux de globules rouges s'accompagne d'une baisse des performances. C'est cette fonction qui conduit nombre de sportifs à absorber des substances (EPO) augmentant le taux de globules rouges.
Les carences en fer s'observent dans la population sportive féminine, dans les mêmes proportions que chez les femmes non sportives. Elles ont les mêmes origines : insuffisance de l'apport alimentaire. Les pertes de fer par la sueur au cours de l'exercice sont minimes.
Les besoins en fer ne sont pas augmentés chez les sportifs.
Une supplémentation systématique (souvent pratiquée) est déconseillée car :
- elle n'augmente pas les performances ;
- elle peut favoriser la survenue d'un infarctus. Ce danger a été mis en évidence par certains chercheurs.
Les pertes de sels minéraux et d'oligo-éléments ne sont jamais assez importantes pour justifier une supplémentation systématique chez les sportifs. A condition évidemment que l'alimentation soit bien équilibrée. Ce qui n'est pas toujours le cas. Des insuffisances d'apport (fer, zinc) s'observent assez souvent chez les sportifs végétariens.
VITAMINES
Les besoins en vitamines hydrosolubles et vitamines liposolubles:
- ne sont pas augmentés en cas d'une activité modérée et /ou occasionnelle d'1 à 3 heures par semaine ;
- sont un peu augmentés en cas d'un exercice intense et prolongé.
Lorsque l'alimentation est bien équilibrée, que le quota de vitamines est satisfaisant, un complément nutritionnel n'améliore jamais les performances.
La production accrue de radicaux libres, pendant l'effort, ne justifie pas une supplémentation systématique
Exception :
- lors d'une activité en haute altitude (plus de 4000 m) avec un rayonnement solaire intense : un complément de vitamine E (300 à 500 mg) est alors utile pour limiter les effets néfastes de l'oxydation.
Des carences peuvent exister lorsque l'apport calorique est restreint (gymnastes, danseuses).
Il est conseillé de :
- veiller à avoir une alimentation équilibrée qui couvre naturellement les besoins en vitamines
- privilégier les aliments riches en vitamines du groupe B d'exercices intenses et répétés
- ne pas avaler n'importe quel complément d'une ou de plusieurs vitamines : elles agissent en synergie.
Article basé sur le travail de Paule Neyrat, diététicienne
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merci, ça a répondu à pas mal de mes interrogations sur ce sujet. 
