|
Parce qu'il faut bien débuter un jour...
Débuter la course à pied
En ce début d'année où les bonnes résolutions sont légions ou pendant des vacances, vous avez décidé de vous mettre à la course à pied. Vous avez pleins de bonnes raisons pour vous y mettre : perdre du poids ou ne pas en prendre parce que vous avez arrêté de fumer, vous occuper un peu de vous, trouver une activité physique qui ne dépend pas des heures d'ouverture des clubs de sport… Bref, il y a pleins de raisons de commence comme il y a plusieurs sortes de débutantes.
La débutante absolue
Vous n'avez jamais ou quasiment jamais fait d'exercice en dehors des heures de sport obligatoire dans votre cursus scolaire (encore vous vous arrangiez pour être dispensée pour le cross annuel…). Tout d'abord, pensez à consulter un médecin pour vous garantir que vous ne prendrez aucun risque. Il fera un point sur votre état de santé que ce soit cardiaque, sanguin (une carence lourde en fer peut être un élément à prendre en compte) et vous donnera le feu vert. Si vous entamez cette activité dans le cadre d'une perte de poids, n'hésitez pas à vous orienter vers un nutritionniste ou un diététicien qui vous aidera à mettre en place un suivi alimentaire contrôlé et plus sérieux que le dernier régime à la mode dans votre journal féminin préféré. Quand tous les feux sont au vert, commencez d'abord par augmenter votre activité physique par de la marche rapide. Quelques minutes de marche rapide plusieurs fois par jour (allez on oublie la voiture pour aller chercher le pain et en plus on fait du bien à la nature…) vont aider votre organisme à s'adapter à votre projet sportif. Si tout se passe bien, que vous montez enfin les escaliers sans être essoufflée à chaque palier, vous êtes prête à commencer la course à pied. Vos premières sorties comprendront des alternances de course et de marche rapide. Vous pouvez partir sur une base simple de " 45/15 " composées de 45 sec. de course et 15 secondes de marche. Cela vous permettra de tenir plus longtemps et d'éviter le point de côté qui pourrait vous décourager un peu trop rapidement. Cela vous permettra aussi de progresser en faisant des sorties de 30 à 45 min, ce que vous ne pourriez pas forcément faire en attaquant tout de suite un footing de la même durée. Au fur et à mesure, vous pourrez courir de plus en plus longtemps sans avoir à marcher mais surtout vous prendrez du plaisir à courir et vous pourrez envisager de participer à des petites courses. Vous pouvez aussi passer au stage suivant.
La débutante active
Vous faites partie de celles qui ne pratiquent pas un sport en particulier mais que l'on peut appeler d'active. Vous êtes habituée à pratiquer un sport qu'il s'agisse de natation, tennis, vélo ou encore du fitness en salle, ou vous avez réussi à tenir le programme de la débutant absolue. Vous allez donc pouvoir passer relativement vite vers des footings assez longs mais il faut rester prudente pour limiter les risques de blessures. Certes votre cœur est habitué à faire des efforts mais ce n'est pas une raison pour de pas suivre un programme adapté.
Commencez par des séances de 15 min de footing en continue, puis vous rajouterez 5 min à chaque séance. Vous arriverez ainsi à 50 min en quelques semaines. Si vous vous sentez fatiguée durant un footing, n'augmentez pas la durée la séance suivante mais renouvelez là une fois encore. Vous allongerez quand vous vous sentirez à l'aise.
Choisissez un terrain mou si vous pouvez afin de limiter les chocs comme par exemple un sentier en forêt…
Pensez à vous étirer après chaque séance (voir l'article concernant les étirements).
Pour savoir si vous êtes à un bon rythme sans cardio-fréquence mètre, il faut que vous soyez capable de parler.
Si vous voulez être plus précise encore, vous pouvez prendre votre pouls. Vous pincez votre gorge ou vous prenez votre pouls au niveau du poignet pour bien sentir vos pulsations. Avec votre chrono, vous comptez le nombre de pulsations pendant 20 sec. Il vous suffit de multiplier ce chiffre par 3. Vous devez obtenir un chiffre inférieur à 120.
Si vous souhaitez conserver la pratique d'un autre sport, l'idéal est de prévoir 3 séances de course à pied et une séance de votre sport habituel. Quand vous serez à l'aise, vous pourrez rajouter des accélérations sur 50 m environ en fin d'entraînement pour vous préparer au stade suivant : la pro !!!
Mon avis perso : je me rappellerais toute ma vie de ma première sortie en footing, enfin sortie c'est un bien grand mot !!! J'ai du faire 100 m avant de devoir arrêter foudroyée par un point de côté. Il m'a fallu plusieurs jours pour réussir à courir 10 min sans m'arrêter mais j'ai persévéré. Je me souviendrais aussi toujours de ma première course, la parisienne. 6,5km de stress à me demander si j'arriverais au bout mais quel ne fut pas ma joie de finir. Je vais enchaîner avec le Paris - Versailles (16km5 dont la fameuse côte des gardes) un mois après et j'ai pris le virus. Aujourd'hui je cours des marathons et la course à pied est devenue comme Camilla pour le Prince Charles " un élément incontournable "…
 |
RSS feed Comments