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Vous l'attendiez toutes, le voilà enfin : venez découvrir le gainage photos à l'appui !
L'été est là, mais la saison du cross commence prochainement. Vous peaufinez certainement votre préparation avec un peu de travail côte. Certaines coureures rajoutent des exercices de plyométrie et de gainage conscients de l'intérêt de ce type de travail pour améliorer leurs performances.
Cependant vous êtes vous déjà demandé si vos exercices de gainage étaient bien faits et par conséquent si vous en retiriez le bénéfice. Car si l'on part du principe qu'un exercice bien fait peut améliorer les performances, on doit aussi accepter que le même exercice mal fait diminue les performances ou provoque des blessures.
Peut-on mal faire des exercices de gainage ? La réponse est oui. C'est précisément ce qui se passe pour beaucoup de coureurs. Voyons cela de plus près.
Le gainage part du principe de stabiliser un ensemble d'articulations notamment autour de la tête, les épaules, la colonne vertébrale et le bassin en contractant un ensemble de muscles simultanément et appelé chaîne musculaire.
Le but est de favoriser la création d'un axe ou pilier de force à partir duquel les mouvements des bras et des jambes peuvent se transmettre de façon efficace.
Notre cerveau depuis l'enfance développe un ensemble de mouvements basiques ou plus complexe appelé schéma moteur. Ces schémas moteurs sont par analogie un peu la même chose que des programmes informatiques. Le but étant que le système fonctionne de la façon la plus fluide et la plus efficace possible.
Cependant si notre pilier de force, qui je le rappelle part de la tête et va jusqu'au bassin, est gainé dans une mauvaise posture, on programme un schéma moteur inefficace. Un peu comme si vous installiez un nouveau logiciel avec un virus déjà actif dedans. Au bout de quelques semaines votre système informatique va avoir des bugs. Il en va de même avec votre corps sauf que dans ce cas-là les bugs seront remplacés par des problèmes de dos ou des blessures plus graves. Ces blessures étant la résultante de tensions excessives supportées par certaine zone d'une chaîne musculaire. Lorsque les tensions deviennent trop importantes, le corps enclenche son « disjoncteur » : l'inflammation, la contracture, ou la déchirure des zones en surcharge en sont les conséquences.
Il est donc fondamental de comprendre le principe d'une posture correcte avant d'entreprendre les exercices. Sinon vous courrez le risque de renforcer des schémas de compensation déjà existants. C'est la manière la plus sûre de voir s'installer une contracture ou une tendinite alors même que vous avez le sentiment de tout faire pour vous entraîner correctement et limiter l'apparition de telle blessure.
Nous possédons tous de façon plus ou moins prononcée, 3 courbures au niveau de la colonne vertébrale. Vous devrez veiller à maintenir ces 3 courbures sous peine de créer des zones de compression des disques vertébraux à certain niveau de votre colonne. Il ne faut ni chercher à accentuer ou à limiter une cambrure. C'est ce que l'on appelle la zone neutre.
Notre colonne est en appui sur une plateforme qui doit être extrêmement stable et mobile à la fois, le bassin. Le bassin est vraiment le lieu de transmission de l'énergie de chaque foulée produite par le coureur au reste du corps.
Enfin en haut de l'édifice se trouve la ceinture scapulaire formée par vos 2 clavicules, vos 2 omoplates et votre sternum. C'est grâce à cette ceinture que vos bras sont accrochés à votre corps. Or les bras jouent un rôle important lors de chacune de vos foulées en permettant de rééquilibrer l'ensemble du corps. Essayez de courir avec les bras attachés et vous comprendrez l'importance de vos bras pour rester en équilibre.
Cette ceinture scapulaire doit elle aussi être stable et mobile afin de permettre une meilleure transmission des forces du tronc vers les bras et des bras vers le tronc et le bassin.
Maintenant que vous comprenez mieux l'importance d'un travail de gainage global, voyons comment planifier les exercices.
De façon générale, nous passons trop de temps à être assis pour le travail ou le repos, ce qui entraîne de puissantes répercutions sur notre posture et les muscles qui en sont responsables.
Je ne crois pas que plusieurs heures par jour dans de mauvaises positions peuvent être atténuées par quelques séries de gainage ou d'abdominaux/lombaires exécutées 2 ou 3 fois par semaine.
À ce titre je vous propose d'inclure les exercices qui suivent, de préférence avant chacune de vos sorties quels que soient leurs objectifs (footing, VMA, seuil, longue...) et idéalement tous les jours, y compris, les jours où vous ne courrez pas. Les exercices de gainage ainsi inclus agiront comme des facteurs d'échauffement et amélioreront votre posture de base c'est-à-dire la façon dont vous vous tenez, et par conséquent la posture que vous adoptez lorsque vous courrez.
Dans la mesure où les exercices sont effectués plus ou moins tous les jours, un gros volume n'est pas nécessaire. Des maintiens de 20 secondes au début jusqu'à 1 minute pour les plus aguerris suffisent. L'important étant de se concentrer sur une posture de travail proche de la perfection, même si nous savons tous qu'elle n'existe pas.
On travaille sous forme de circuit appelé les « quatre fantastiques » pour l'ensemble du travail qu'ils opèrent dans un laps de temps très court.
Les exercices se pratiquent de face, selon les deux profils et de dos. On les enchaîne sans temps de repos. Vous pouvez reproduire le circuit 2 ou 3 fois.
Voici les 7 commandements du gainage :
- Le corps aligné tu maintiendras : tête, colonne, bassin et jambes alignées
- les 3 courbures de ta colonne tu respecteras.
- Le torse sorti tu garderas.
- Le nombril aspiré tu maintiendras, ce qui engagera certains muscles profonds comme le transverse qui est une gaine naturelle du corps.
- Toujours penser à « s'auto-grandir » tu essaieras, ce qui garantira que le corps est bien aligné.
- En circuit tu travailleras, en enchaînant les exercices sans temps de repos
- L'équilibre des chaînes musculaires tu respecteras. Il sera important que le temps de travail de face soit le même de dos afin qu'une chaîne musculaire ne devienne plus forte que l'autre. Idem pour les exercices de profils.
Exercice 1
De face, en appui sur les coudes maintenir la position de planche, sans faire le dos rond et sans laisser la région se creuser (position neutre). Essayer de pousser vos coudes dans le sol ce qui aura pour conséquence de plaquer vos omoplates contre vos côtes.
En progression, vous pouvez soulever le talon de quelques centimètres. L'ensemble bassin, colonne, tête ne doit pas bouger ou pivoter.
Exercice 2
De profil en appui sur le coude. La jambe la plus proche du sol est pliée à 90°.
L'autre est tendue au-dessus. Le bassin est poussé vers l'avant. L'ensemble du corps est bien aligné. Le bras du haut est fléchi, tiré vers l'arrière et placé contre le torse. Exercice à effectuer à droite et à gauche.
En progression, la jambe du bas est tendue. Bien maintenir l'alignement du corps.
Exercice 3
Allongé sur le dos, les mains au sol et les jambes fléchies. Poussez avec vos fessiers pour monter le bassin. Maintenir une contraction maximale des fesses.
Progression : soulevez un pied du sol en maintenant le bassin fixe. Contractez bien la fesse de jambe qui reste au sol. Si le sol est humide, vous pouvez faire l'exercice avec les mains au sol. Dans ce cas l'exercice est plus dur car le manque de souplesse de vos épaules est un facteur limitant pour beaucoup d'individus.
Qui est Christophe Carrio :
Agé de 33 ans Christophe Carrio est un jeune retraité du sport de haut niveau français. Champion du monde karaté artistique à plusieurs reprises, il s'occupe à présent de la préparation physique, nutritionnelle et mentale de nombreux sportifs de haut niveau toutes disciplines confondues. Il est diplômé de l'académie de médecine sportive américaine. Il est aussi l'auteur de plusieurs ouvrages devenus des best-sellers aux éditions Amphora, dont « plyométrie et performances sportives » et « un corps sans douleur » aux éditions thierry Souccar.
Christophe est consultant « santé et bien être » pour de nombreuses sociétés ou son approche globale du corps humain séduit le plus grand nombre.
on peut le contacter par son site http://www.christophe-carrio.com/
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y'aurait pas les mêmes pour les étirements basique. 
pour ne pas appliquer. 
la natation est aussi très complémentaire avec aquagym et nage sur le dos