Pour répondre aux interrogations que toute coureuse se pose forcément un jour sur le vaste sujet qu’est la nutrition, j’ai posé 3 questions au Docteur Danièle Chaille, nutritionniste et coureuse, afin de faire un premier bilan des connaissances de base à avoir. Si vous avez d’autres questions n’hésitez pas à les poser dans la rubrique « commentaires », nous ferons notre possible pour y répondre rapidement.

Question n°1 : quelles sont les principales erreurs alimentaires de la sportive ?

Une hydratation insuffisante

L'interrogatoire révèle fréquemment que les sportifs ne boivent pas suffisamment ,notamment en dehors des périodes d'entraînement .Il est primordial d'éduquer le sportif à boire et il peut être judicieux d'élaborer avec lui un plan hydrique qui consiste à boire régulièrement sous forme de rituel.

Exemple : prendre un à deux verres d'eau au réveil à jeun, un apport hydrique au petit déjeuner, au moins 50 cl d'eau dans la matinée et l'après-midi ,2 à 3 verres d'eau aux déjeuner et au dîner ,1 à 2 verres d'eau au coucher.

Deux autres conseils peuvent être donnés : variez les eaux car elles ont des compositions différentes et il est toujours bon de varier les apports. De plus, il se peut que là ou vous serez vous ne trouviez pas votre marque préférée et il peut être alors difficile de boire une autre eau si on en a pas pris l'habitude.

Enfin si vous n'êtes pas sure de boire suffisamment, regardez la couleur de vos urines qui doit être claire au lever et à jeun : une urine colorée est signe de mauvaise hydratation.

Une absence de qualité nutritionnelle

On ne répétera jamais assez que la consommation de fruits et de légumes est insuffisante, un jus de fruit ne remplacera jamais un fruit frais ! Attention les féculents ne laissent parfois plus la place aux légumes dans les repas du déjeuner et du dîner. Et à force de dire que l'on doit manger moins gras moins sucré, certaines sportives ont tendance à se priver des graisses d'assaisonnement, source d'acides gras essentiels de vitamines antioxydantes E. Aujourd'hui on conseille un mélange d'huile d'olive + colza ou olive + noix pour les fameux oméga 3. L'huile et le beurre ne doivent pas être supprimés de l'alimentation. Ce sont les graisses cachées qui doivent être limitées au mieux (viandes grasses, fromage, charcuterie, viennoiserie, pâtisserie...).

Des collations de mauvaise qualité

Elles sont souvent trop riches en sucres simples et en graisses .On peut conseiller des fruits, des laitages, du pain, des céréales (pauvres en lipides et avec un bon rapport amidon /sucre, l'amidon devant être très très supérieur au sucre), des barres de céréales aux fruits et non des barres chocolatées riches en graisses.

Une durée d'ingestion des repas trop courte

Elle peut être à l'origine de problèmes de digestion et expliquer des quantités ingérées supérieurs aux besoins. Rappelons que la sensation de satiété ne peut être perçue qu'au bout de 20 minutes.

Question n°2 : doit on systématiquement prendre des compléments alimentaires lorsque l’on s’entraîne ?

Non il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour faire face à la charge des entraînements, le sportif doit trouver sa dose de vitamines dans son équilibre alimentaire en suivant les recommandations énoncées dans la question 1. Il peut être intéressant de proposer des boissons de récupération( contenant des glucides et des peptides riches en "ramifiés") car après l'effort d'importantes perturbations touchent l'ensemble des tissus de l'organisme ,voire des probiotiques en raison de fréquents problèmes digestifs, estimés régulièrement présent chez 30 à 50 % des sportifs.

Question n°3 : quel repas faire à la veille d’une course ? Quel petit déjeuner pour une course en matinée ?

A la veille d'une course, comme dans les 3 jours avant la compétition, on augmentera la quantité de sucres dits complexes pour optimiser les réserves de glycogène. On pourra prévoir moitié légumes moitié féculents, une portion de viande ou de poisson ou 2 oeufs ou 2 tranches de jambon et compléter l'entrée ou le dessert avec un apport de féculents (taboulé, salades de pâtes, semoule au lait, riz au lait...). Il faut réduire les aliments riches en graisses et en sucres, pour cela il faudra choisir les viandes les moins grasses <5% de matières grasses (dinde, poulet sans la peau, coeur de rumsteck) et les poissons les moins gras (cabillaud, merlan, bar ...) et les cuire grillés ou à l'eau. Il faut diminuer les matières grasses type beurre, crème fraîche riches en graisses saturées et préserver les huiles de qualité pour l'assaisonnement .Il faut éviter les charcuteries, les fritures (frites, beignets, nuggets, cordon bleu, poissons panés ) ,les sauces toutes faites, les pâtisseries, les fromages, les boissons sucrées.

Pour la question du petit déjeuner idéal, tu cites le « gatosport », l'intérêt de ces préparations est qu'elle ne nécessite pas de se lever aux aurores puisque l'on peut les prendre 1 h avant la course, tous les autres petit déjeuner nécessiteront d'être pris tôt et donc de se lever tôt, de façon à être terminé 3 h avant le début de la compétition. Dans tous les cas il est important de na pas innover, goûter les produits et les tester sur une sortie longue mais pas le jour J afin d'être sur d'une bonne tolérance.

Exemple de petit déjeuner sucré si la compétition se déroule en matinée :

- un sucre complexe (pain grillé et /ou céréales type corn flakes ou riz soufflé)

- une compote ou portion de fruits cuits (les fibres des fruits frais peuvent agresser les intestins et provoqués des troubles digestifs majorés par le stress)

- un produit sucré (miel, confiture)

- riz au lait

On pourrait proposer un petit déjeuner salé avec viande blanche (dinde, poulet) ou rouge (rumsteak) grillé ou poisson maigre (cabillaud, dorade), pâtes al dente+ portion de légumes cuits, compote ou fruits cuits +/- riz au lait, gâteau de semoule.

Enfin il faut bien mastiquer !