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C'est souvent la première question qu'un entraîneur pose à une coureuse en manque de performance : « et ton fer ? Tu as fais un contrôle récemment ? » La carence en fer est un risque permanent pour les sportifs et surtout les sportives, notamment ceux qui pratiquent les sports d'endurance. Les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent révéler des carences touchant plus de ¼ des hommes et plus de ¾ des femmes ! (Clément et Sawchuck, 1984).
Ce n'est donc pas seulement un problème de femmes.
Un peu de médecine pour comprendre le fonctionnement :
Le fer est un oligo-élément nécessaire au transport de l'oxygène dans l'organisme permettant aux cellules vivantes de réaliser une "combustion" (oxydation) des substrats énergétiques comme les hydrates de carbones (sucres) et les lipides (graisses). Cette combustion permettra de produire de l'AT.P. (adénosine triphosphates), la seule substance que nos cellules peuvent utiliser pour produire un travail mécanique (contraction musculaire) ou la synthèse de nouvelles cellules. Le fer participe également à la composition de certaines enzymes (biocatalyseurs) nécessaires à différentes réactions chimiques (cytochromes, transfert d'énergie).
Pour le transport d'oxygène, le fer s'associe à l'hémoglobine (globules rouges), cette protéine porteuse de fer augmente de 60 à 70% la capacité de transport de l'oxygène dans le sang. Le fer est également un constituant de la myoglobine (env. 5% de la totalité du fer corporel); semblable à l'hémoglobine, le rôle de la myoglobine est de transporter l'oxygène et de le mettre en réserve dans la cellule musculaire.
Certes tous ces mots ne sont pas forcément évident à comprendre mais le message est clair : pas de fer, pas de pêche !!!
Les manifestations d'une carence en fer sont : abattement ou fatigue, pâleur, maux de tête, nervosité ou manque de sommeil. Ce sont souvent les seuls signes d'une anémie.
Si l'anémie s'aggrave et persiste, on peut alors constater une accélération du pouls, de la dyspnée, une plus grande réceptivité aux maladies infectieuses (pas top si on s'entraîne sérieusement...).
A tout cela peut s'ajouter une modification de la peau et des muqueuses avec des déchirures aux commissures des lèvres ( crevasses ), sensation de brûlure sur la langue, difficultés à avaler, troubles du tube digestif ( estomac, intestin ), peau sèche, cheveux rares et fins, ongles déformés, fragiles et cassants. Bon je vous rassure tout n'arrive pas en même temps non plus ! Avec la liste des effets indésirables de la course à pied que les membres du forum s'amusent à recenser, je ne suis pas sure que beaucoup se lancent...
La question maintenant que tout le monde se pose est la suivante : comment perd-on ce fer ? Peut-on limiter cette perte ?
Naturellement, une petite quantité de fer est éliminée par les urines, la sueur, les excrétions et chez les femmes lors de la menstruation. Cependant, dans le cadre de la pratique d'une activité physique normale, un régime alimentaire moyen permet de compenser largement ces pertes.
De nombreuses carences sont pourtant associées à la pratique physique intense et elles portent même un nom : l'anémie du sportif.
Elle peut s'expliquer de diverses manières :
- une excrétion accrue par transpiration
- une diminution de l'absorption suite aux adaptations (ou troubles) de la digestion liées à la pratique physique
- une augmentation du rejet dans les selles suite à ces mêmes troubles digestifs. Des atteintes des muqueuses gastriques et intestinales conduisent à des hémorragies donc à la fuite du fer contenu dans l'hémoglobine (voir chapitre suivant : les troubles digestifs).
- un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Cette origine est surtout prégnante chez les sportifs spécialistes d'endurance ou chez les personnes végétariennes. Il suffit de lire le forum pour se rendre rapidement compte que la viande rouge et les coureuses font rarement bon ménage...
- la dégradation des globules rouges suite à des adaptations hormonales, à l'augmentation du flux sanguin et aux chocs provoqués dans la pratique. En course à pied, le phénomène mécanique direct serait particulièrement marqué sous la plante des pieds. De plus on estime que les marathoniens et encore plus les ultras se ravitaillent mal en eau pendant les courses, engendrant une augmentation de la température du corps, une déshydratation et un problème de vascularisation.
Par ailleurs, un déficit en cuivre peut provoquer une anémie. En effet, fer et cuivre sont deux minéraux dont les dynamiques sont fortement liées. Dans ce cas, un apport suffisant en cuivre met fin à la carence en fer.
Mais le corps est bien fait et l'exercice s'accompagne d'une redistribution du fer dans l'organisme. Les réserves peuvent être mobilisées à des fins de fonctionnement. Toute mesure montrerait alors une réduction considérable des stocks alors que ceux ci ne sont, en fait, que momentanément abaissés.
Alors je manque de fer ou pas ?
L'estimation des réserves en fer de l'organisme se fait notamment par dosage sanguin de la ferritine (précurseur) et de transferrine (transporteur). Mais ces mesures sont très imparfaites car elles ne portent que sur un millième des provisions de l'organisme.
Toutefois le fait que la baisse des réserves en fer précède systématiquement la chute du taux d'hémoglobine peut servir de signe annonciateur.
Une anémie s'installe en 3 étapes successives avec à chaque fois des signaux d'alerte identifiables :
1ère étape : la ferritine, qui est un précurseur du fer, voit son taux baisser.
2ème étape : le fer sérique, qui est un mode de mise en réserve du fer, baisse à son tour. Cette diminution du fer sérique survenant tardivement, elle doit être prise très au sérieux par le sportif
3ème étape : le nombre de globules rouges et le taux d'hémoglobine diminuent. Pour repérer la baisse de l'hémoglobine il est important de connaître l'évolution de son taux dans le temps. Ceci suppose que la sportive très entraînée effectue des mesures régulières (plusieurs fois dans l'année).
Quand cette troisième phase est atteinte, le transport des gaz par le sang peut en être affecté ; les taux de lactate à l'exercice peuvent être augmentés. La succession de ces trois étapes s'explique par le fait que la moelle osseuse de l'organisme a besoin de fer pour élaborer les jeunes globules rouges (réticulocytes). Si les stocks ne sont pas suffisants, la synthèse, donc à terme la quantité de globules rouges, est réduite. C'est par ce processus que la ferritine et le nombre de jeunes globules rouges sont liés.
Comment éviter ou remédier à ce manque de fer ?
La prévention des carences est bien sur la première chose à mettre en place car comme le dit si bien l'adage : « mieux vaut prévenir que guérir » ! Il faut donc se tourner vers un régime alimentaire adapté. Mais plus que la quantité de fer absorbée, c'est la disponibilité de cet élément pour l'organisme qui comptera. En effet, selon l'aliment qui le porte, le fer est plus ou moins facilement ingéré.
En moyenne, 10% du fer contenu dans les aliments que nous mangeons est absorbé par notre organisme. Concernant le premier point, le taux d'absorption peut changer d'un coefficient 20 selon que le fer est d'origine animale (fer facilement assimilable) ou d'origine végétale (fer difficile à assimiler). Et comme on sait que le sportif et plus particulièrement la sportive est souvent peu sensible à l'appel de la viande rouge, on comprend mieux les carences chroniques (Ledoux 1988).
Cette absorption du fer est facilitée par certaines vitamines (C, B9 et B12). Ainsi, des aliments comme les agrumes, les légumes gagnent à être mangés en association avec la viande. A l'inverse, d'autres aliments consommés en excès (son, produits laitiers, épinards, café, thé, jaune d'oeuf...) limitent l'ingestion de fer.
En pratique, le sportif pratiquant les sports d'endurance pourra :
- manger un fruit ou boire un jus d'orange avant le repas (pour la vitamine C)
- prendre régulièrement de la viande ou du poisson
- manger du foie de temps à autre (par exemple tous les 10 jours). Un seul steak de foie couvre la totalité des besoins en fer d'une journée
- donner une place aux légumes comme les célèbres lentilles, véritables mines d'or du fer.
- prendre de la levure de bière (levure diététique) si ce complément lui plaît.
Suivre ces recommandations alimentaires devrait vous permettre d'éviter la supplémentation en fer. Elle n'est bien sur pas anodine, c'est pour cela qu'elle doit toujours se faire dans le cadre d'un suivi médical. Elle peut engendrer des troubles digestifs très gênants dans la vie quotidienne et encore plus dans la vie de la sportive régulière.
Mais heureusement, il est possible d'assurer d'une bonne densité nutritionnelle en fer et de prévenir toute carence en choisissant des aliments dotés d'une importante teneur en cet élément, mais peu caloriques.
Quelques autres idées d'aliments avec un apport en fer suffisant pour éviter les carences :
fruits de mer : 1 à 2 fois/semaine. y associer des algues
jus de citron et persil : à chaque repas.
jus de fruits ou agrumes : 1 fois par jour.
soja ou dérivés : 1 à 3 fois/semaine, et en substitution de la viande chez les végétariens.
germe de blé : quotidiennement.
chocolat : jusqu'à 100 g/semaine (et par par jour...)
fructose : si possible en substitution du sucre.
aliments enrichis en fer (céréales, cacao).
épinards, oseilles, bettes, ne pas les consommer en même temps qu'un autre aliment riche en fer (foie, viande rouge, fruits de mer).
thé : éviter d'en boire plus de 200 ml au cours des repas.
laitages : réduire les portions quand un aliment riche en fer est aussi ingéré (viande, foie, fruits de mer)
œufs : si possible, à éviter le matin, car leur présence (ajoutée à celle du thé), peut diviser par 6 la proportion de fer retenu.
café : éviter le midi.
Spiruline : 5gr (soit une cuillère à café) par jour
Cet article assez long, et le plus complet possible, a surtout pour but de vous encourager à diversifier votre alimentation le plus possible afin d'éviter les carences. Pratiquer un sport de façon intensive est une bonne chose, surtout si cette activité est incluse dans une hygiène de vie globale. La nature nous apporte tout ce qu'il faut, évitons autant que possible de recourir systématiquement aux médicaments et suppléments alimentaires.
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pas vu de boudin noir (ni de lapin) dans la liste des aliments plein de fer
j'ai souffert d'anémie confondue avec un (léger) surentrainement au début de l'été
c'est en voulant donner mon sang que ce soucis a été décelé : on m'a trouvé un taux inférieur aux 12 nécessaires à la donneuse pour qu'elle ne soit pas épuisée par la saignée
le médecin m'a dit que c'était super courant chez les sportives du dimanche car on est prises à la légère par le pauvre généraliste de base qui ricane sans alerter pour autant quand on lui dit qu'on fait 6/8h de (vrai) sport par semaine (j'ai aussi changé de généraliste d'ailleurs)
boost boost lentilles / oranges /citrons / moules / cacao / et boudin noir (donc)
une semaine après, j'avais surement pris un kg à gouter tous les boudins en vente à Paris (et difficilement digéré certaines recettes vu ma peau...) mais c'était remonté et on a bien voulu de mon sang
en plus, c'était de nouveau la grande forme !
moralité : non seulement donner son sang c'est bien, mais avec ce petit test, on peut savoir très vite où on en est côté fer et rectifier le tir avant de se carencer gravement et d'être obligé d'ingurgiter des cachetons qui détraquent