Après avoir fini votre dernier marathon plutôt bien dans vos baskets, atteint votre objectif de temps, bien récupéré, l’envie vous prend : « et si je m’attaquais à un 100 km ? ».

L’enthousiasme récent pour ces courses longue distance en France est peut être du à la démocratisation du marathon, en tout cas elles fleurissent sur nos routes. On veut aller encore plus loin, voir jusqu’où on peut aller. La presse spécialisée parle régulièrement de ce genre de challenge, rendant presque accessible au coureur lambda comme vous et moi cette distance. Et là une petite phrase commence à vous obséder : « et si moi aussi je devais 100 bornard ? ».

Avant toute chose il faut savoir que se préparer à cette distance va vous obliger à replonger dans vos années d’études et surtout dans vos cours de français. Il vous faudra réapprendre par cœur vos fables de la Fontaine, et surtout celle du lièvre et la tortue. Vous pourrez faire un tour également du côté d’Edmond Rostand mais ça vous comprendrez pourquoi plus tard.

Rappelons ici quelques points importants pour la bonne gestion de ce type de distance :

- il va falloir changer de rythme et cela ne va pas être forcément facile à la marathonienne aguerrie que vous êtes sûrement devenue. Apprendre à courir lentement mais régulièrement alors que l’on a passé des heures à s’entraîner pour courir plus vite… pas facile comme changement d’habitude. Pourtant c’est là que ce fera la différence et votre bonne gestion de l’allure sera la clé de la réussite. D’où l’histoire de la fable… Comme la tortue, il vous faudra vous tempérer et ne pas partir trop vite. On dit souvent : « sur un 100 km, tu regardes ton allure à la fin du premier km et tu ralentis, tu regardes encore à la fin du 2° et tu ralentis, et au 3° km, après avoir ralenti de nouveau tu seras bon ! ». Et toujours comme la tortue, il faudra privilégier la régularité et vous freinez dans votre envie de jouer au petit lapin.

- Pour prévoir son temps et pouvoir ainsi déterminer son allure, on a pour habitude d’appliquer un coefficient multiplicateur mais n’oubliez pas que vous partez dans l’inconnu et que vous ne pouvez pas prévoir à l’avance comment votre corps va réagir face à cette nouvelle distance. Soyez donc plutôt pessimiste pour ce genre de calcul.

- si vous êtes très endurant, multipliez par 2,6 à 2,8 votre temps sur marathon

- si vous êtes endurant, par 2,8 à 3

- si vous n’êtes vraiment pas sur de vous, multiplier par 3.

Il faut tenir compte des ravitaillements beaucoup plus longs que sur marathon et plus calmes également pour une bonne assimilation. Vous éprouverez peut être aussi le besoin de vous changer, difficile de rester trempée pendant plusieurs heures sans risquer une hypothermie et pour votre simple confort de course.

- Pour l’entraînement il vous faudra allonger les sorties et privilégier les allures lentes pour prendre l’habitude de ce rythme nouveau pour vous. Cela vous permettra de vous habituer physiquement et mentalement à tenir quelque fois seule sur ce type de distance. Il faudra aussi profiter de ces sorties pour tester votre ravitaillement si vous envisagez de l’emmener avec vous ou de le confier à un suiveur. C’est indispensable pour ce genre de challenge où l’appareil digestif sera mis à rude épreuve et une difficulté à vous ravitailler peut être fatale. Toutes les femmes qui courent sur ce genre de distance, même les pros, ont vécu ces moments de doute où rien ne passe alors qu’il faudrait absolument manger. Une voiture pour avancer a besoin de carburant, il en va de même pour le corps humain. L’usage de boisson d’effort peut être aussi un plus et permettra d’éviter la déshydratation et l’hyperthermie.

Evidement il vous faudra aussi tester chaussures et tenues mais cela va de soi pour la marathonienne que vous êtes.

Une méthode qui a fait ses preuves : la méthode Cyrano

On l’appelle la méthode « Cyrano », du sobriquet de son auteur, passionné de cent bornes et de 24 heures, originaire de Bergerac (quand je vous disais que les coureurs sont parfois poètes…). Depuis 2004, Jean-Marc Dewelle teste l’alternance course-marche sur ces deux types d’épreuve et même sur marathon. Il en a tiré des conclusions intéressantes et parfois même déroutantes que l’on pourrait résumer à cette phrase « courir moins pour courir plus ». Pour faire simple, il préconise l’alternance course / marche pour permettre au corps d’encaisser plus facilement cet effort que beaucoup qualifient d’inhumain.

Pour résumer :

Sur marathon : vous courez 24 min et vous marchez 1 min

Sur 100 km : vous courez 14 min (ou 9 min en fonction de votre niveau et de votre objectif) et vous passez à 9 min de course pour 1 min de marche pour la deuxième partie.

Certains se servent même de leur musique pour se donner des points de repères (j’en fais partie !) : 3 chansons je cours, une chanson je marche.

Cet article a été écrit grâce aux informations fournies par Bruno Heubi, un pro de la distance qui a créé un site que je vous conseille et où vous trouverez pleins d'infos supplémentaires : www.brunoheubi.com

je vous conseille aussi le site des ultras : www.ultrafondus.com où vous trouverez de quoi préparer au mieux votre 100 km mais aussi toutes les autres courses longues distances comme les trails ou autres marathons des sables.