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Alors voilà, la décision est prise : le prochain objectif ce sera le semi marathon ! Passage obligé pour toute coureuse qui veut s’attaquer à la distance mythique du marathon, c’est aussi une distance intéressante à travailler. Il faut apprendre à gérer son effort sur 2h voir plus ou moins bien sur et ce n’est pas toujours facile. C’est surtout souvent une distance que beaucoup de coureuses vont découvrir le jour J. Et gérer l’inconnu n’est pas toujours facile…
Tout d’abord quelques rappels de base :
- ne négligez pas les séances de stretching (étirements musculaires) pendant votre entraînement ; n’utilisez pas forcément le stretching comme moyen d’échauffement ou de récupération avant ou après votre jogging, mais faites des séances d’entraînement centrées sur les étirements musculaires. Votre corps vous dira merci !
- Echauffez-vous correctement avant l’effort, au minimum 10 minutes et ne négligez pas la phase de retour au calme, surtout après un entraînement intensif, voire fractionné. Trottinez 5 à 10 min, si le temps et le terrain le permettent vous pouvez même faire ça pieds nus (si si je vous jure !).
- Le nombre de séances par semaines devrait être d’au moins 2, idéalement 3 à 4. Cela sous entend bien sur que vous soyez prête à vous investir dans la longueur et dans la régularité. Vous pouvez associer à la course à pied d’autres sports d’endurance comme le vélo par exemple.
Quelques conseils nutritionnels :
L’hydratation : comme vous enchaînez les entraînements et donc les pertes hydriques et minérales, pensez à toujours boire suffisamment pour compenser les volumes. Lors de vos longues sorties, vous pouvez tester les boissons isotoniques dès la 2ème heure. Vous ferez ainsi d’une pierre deux coups : vous habituez votre organisme à leur utilisation et vous évitez également les carences dues à une déshydratation. Bien sur vous pouvez trouver des recettes « naturelles » (il y en a déjà qui circulent sur le forum de boissons faites maison).
L’intérêt par rapport à l’eau classique : elles apportent de l’eau, des hydrates de carbone et du sel. L’effort physique fait perdre de l’eau et du sel par la transpiration et utilise le sucre stocké sous forme de glycogène dans les muscles comme carburant. De plus la présence de ces 3 éléments ensemble permettent une meilleure réhydratation. Si vous pensez avoir recours à ces boissons pendant l’épreuve, il est indispensable de les tester en entraînement. Les 3 jours précédant la course veillez à boire suffisamment 2l à 2.5l tout en évitant le café. Vous pouvez envisagez d’y ajouter des préparations visant à augmenter la ration glucidique.
Les féculents ou farineux (et oui il n’y a pas que que les pâtes dans la vie de la coureuse !) : cela reste la base de votre alimentation car ils sont les premiers fournisseurs d’hydrates de carbone. Les 3 jours avant le marathon, vous pouvez augmenter les rations de farineux pour optimiser le stock de glycogène. Les formes complètes sont sources de vitamines du groupe B et de magnésium, dont les besoins sont augmentés par la pratique régulière d’un sport d’endurance. Certains déconseillent pourtant l’absorption de pâtes complètes la veille d’une course en raison d’une plus longue digestion qui pourrait causer des troubles intestinaux le jour J. A voir donc…
Les pâtes bien sur ne font pas tout et il faut continuer à diversifier son alimentation pour profiter au maximum de tous les apports nutritionnels et ainsi éviter d’avoir recours aux suppléments vitaminiques. Donc les fruits et les légumes restent nos amis ! La veille de la course les intestins sensibles devront tout de même éviter les crudités pour limiter des troubles digestifs, le stress étant un stimulant du transit intestinal. Des ravitaillements sous forme de fruits secs et/ou bananes en entraînement long peuvent tout à fait être pris pour leur digestibilité, sans oublier leur apport en potassium. L’intérêt est aussi de pouvoir tester pendant l’entraînement des aliments solides que vous pourrez trouver aux ravitaillements et ainsi voir si vous les supportez bien. Mieux vaut limiter les mauvaises surprises…
Pour nos amies non végétaliennes, viandes, poissons et œufs sont bien sur à prendre en compte : toujours une à deux portions de 100-120 g. ou 2 œufs par jour (pas la peine d’abandonner le jaune il est très intéressant au niveau nutritionnel) pour leur apport en protéines (acides aminés) complètes.
Les produits laitiers et fromages : toujours trois portions par jour. Attention toutefois aux laitages lors du petit-déjeuner le jour J, ils peuvent être mal supportés par certains coureurs. Là aussi la prudence veut que l’on teste le petit déjeuner que l’on envisage le jour J lors de la sortie longue ou le jour du 10 km si l’on a programmé cette course (voir les plans d’entraînement ci-dessous).
N’oubliez pas d’assaisonner vos repas avec des huiles de qualité (colza, olive) pour les besoins en acides gras essentiels et les fameux oméga-3 dans le colza. Vous trouverez également certaines vitamines indispensables dans ces huiles. Vous pouvez manger régulièrement une poignée de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes par exemple) pour compléter l’apport en graisses de qualité.
Les aliments sucrés ou les aliments gras appelés « calories vides » peuvent être consommés modérément pour le plaisir. Il ne s’agit pas d’un régime au sens strict du terme. Le but n’est pas de vous faire perdre 3kg avant l’été pour rentrer dans votre bikini… L’idée est surtout de mettre en place une alimentation équilibrée qui vous permettra de pratiquer votre sport au mieux de votre forme. Il est évident qu’à moyen terme, cela aura une incidence sur votre balance, mais il faut savoir prendre son temps. Il faut apprendre le plaisir de manger sans culpabiliser, c’est le meilleur moyen d’éviter les compulsions alimentaires.
Les fameux gels de l’effort doivent être testés à l’entraînement, avec de l’eau. En effet il ne faut pas oublier un point important souvent négligé par les coureurs : il faut boire 250 ml d’eau avec son gel si on veut qu’il agisse au maximum de ses capacités. L’idéal est de boire un peu avant, d’avaler son gel et de finir par de l’eau tranquillement. Pour ma part, comme je cours avec une ceinture sur laquelle j’ai 2 petites gourdes que je remplis à chaque ravitaillement d’eau fraîche, quelques minutes avant le ravitaillement où je compte avaler mon gel, je bois quelques gorgées, mon gel, et je bois ainsi au ravitaillement qui arrive.
Evitez l’alcool (diurétique) les quelques jours précédant l’épreuve.
Le jour J, n’oubliez pas de prévoir un petit-déjeuner, avec du pain ou des céréales en quantité suffisante (ou les gâteaux de Babou bien sur !), et de laisser un délai de digestion suffisant, soit 3-4 heures avant l’heure de départ. C’est bien sur ce point qui peut être difficile à gérer… C’est là qu’on peut envisager les fameux gâteaux de pré-courses, les gatosports, qui en raison d’un délai de digestion plus court, permettent de prendre un petit déjeuner plus tardif, soit 2h avant la course. Il faut surtout les tester à l’entraînement comme tous les autres produits. Il existe plusieurs parfums, à vous de trouver le votre ! Mais rassurez-vous, des grands champions ont gagné des marathons à une époque où ces produits n’existaient pas et ils ne s’en portaient pas plus mal. La biscotte au miel a encore de bons jours devant elle…
Une fois votre course terminée, l’alimentation a là aussi une importance particulière pour optimaliser la facilité et la rapidité de récupération. Vous pouvez boire des eaux destinées à la réhydratation telle que la Saint Yorre Sport. Vous devez penser à augmenter votre apport en protéines pour compenser les pertes.
Autre petit conseil d’amie : pensez à préparer vos pieds comme pour un marathon. Crème anti-frottement, chaussettes spéciales marathon, n’hésitez pas à sortir le grand jeu ! J’ai négligé ce point une fois et je peux vous dire que je l’ai sacrément regretté… Cela peut paraître excessif à certains mais comme je le disais en introduction, vous n’avez généralement jamais parcouru cette distance et vos pieds aussi bien sur ! Il vaut mieux éviter les mauvaises surprises et un abandon en raison d’une ampoule trop douloureuse pour pouvoir continuer à courir. Sans compter un autre élément à prendre en compte : une douleur au pied provoquée par une ampoule entraîne généralement une adaptation de la course pour limiter la dite douleur et avec elle des risques de blessures. Ce serait vraiment trop bête non ?
Plan 1
Un plan pour débutants pour préparer un semi marathon en 4 semaines
Nous sommes d’accord, ce plan n’a pas pour objectif de vous faire gagner la course, juste vous permettre de la finir dans les meilleures conditions possibles. Ce plan est avant tout destiner aux coureuses qui ont déjà expérimenté le 10 km et qui veulent passer à la phase supérieure au niveau distance.
Semaine 1
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 2 x (500 m – 1000 m – 250 m) + 10’ récupération finale
Jour 3 = 45’ endurance
Jour 4 = 60’ endurance
(Commentaires : la séance 2 est ce qu’on appelle un fractionné en pyramidal. Vous courrez le plus vite possible sur ces distances avec 1 à 2 min de récup entre chaque. Le but est bien sur de faire monter le rythme cardiaque).
Semaine 2
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 10 x 400 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 45’ endurance
Jour 4 = 70’ endurance
Semaine 3
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 25’ endurance + 4 x 1000 m + 10’ récupération finale
Jour 3 = 70’ endurance
Jour 4 = 80’ endurance
Semaine 4
Jour 1 = 45’ endurance
Jour 2 = 45’ endurance
Jour 3 = 45’ endurance
Jour 4 = compétition sur semi marathon
Plan 2
Pour celles qui s’entraînent en nature, sans stade à proximité une variante ou qui veulent étaler leur préparation sur plusieurs semaines. Ce plan est aussi destiné à celles qui se sont lancés directement un défi comme les 20 km de Paris ou le semi mais qui débutent les entraînements que l’on peut considérer comme un peu « pro ». Pour ce plan, il faut prévoir quelques semaines avant votre semi, un 10km à l'allure de votre semi pour vous rassurez et ainsi voir si tout va bien. Cela vous permettra également de tester votre petit déjeuner, vos boissons… en grandeur réelle avant le jour J et ainsi éviter les erreurs.
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Jour 1 : footing de 45' à 1h
Jour 2 : 1 sortie longue. Ajouter 5' progressivement par semaine jusqu'à 1h30.
Jour 3 : 1 séance de 45' avec quelques changements d'allures (footing plus rapide) allant de 5' à 10' sans être en souffrance non plus. Il ne s’agit pas de se faire mal mais d’habituer votre corps et votre cœur à un effort plus soutenu et ainsi augmenter petit à petit votre vitesse footing sans vraiment vous en rendre compte.
Exemple : 20' footing + 4x5' avec récupération de 2’ entre chaque session d’accélération + 5' de retour au calme.
A vous maintenant !!!
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